Creatina – La guía completa para empezar a tomar creatina

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molecula de creatina

Estás aquí para aprender sobre la suplementación con creatina.

Quizás te estés preguntando: ¿qué hace exactamente la creatina? ¿Debo tomar creatina para fortalecerme?

En este blog analizamos los pros y los contras de diferentes suplementos, por lo que has llegado al lugar correcto para obtener información, aprenderás que es la creatina, cuales son los beneficios, de qué alimentos la puedes obtener, mejores marcas de suplementos, como se toma, errores que debes evitar y más.

¿Qué es la Creatina?

La creatina es una sustancia natural que se encuentra en el tejido muscular.

En este momento tienes creatina en tu cuerpo, específicamente fosfato de creatina, todos los animales vertebrados la tienen en sus tejidos musculares.

Piensa en la creatina como una reserva de energía a la que tu cuerpo recurre cuando necesita un impulso.

Nuestros cuerpos producen creatina de forma natural en el hígado, el páncreas y los riñones.

También la puedes obtener de ciertos alimentos, porque todos los animales vertebrados contienen creatina en sus músculos.

Entonces, si comes carne, estás obteniendo creatina extra en tu dieta. La carne roja en particular (carne de res, cordero, bisonte) tiene los niveles más altos de creatina en la dieta.

Fuera de la dieta, las personas suelen complementar con creatina. Es uno de los suplementos más populares que se toman y, de hecho, es el suplemento más popular que se toma entre los atletas universitarios.

Esta es la razón por la que las personas toman suplementos con creatina:

Cuanta más creatina consumas, ya sea a través de la nutrición o la suplementación, más se encontrará en tus músculos.

Pero ¿Por qué debería importarte?

¿Qué hace la creatina en tu cuerpo?

¡Hora de la ciencia! Para hablar de la suplementación con creatina con justicia, tenemos que hablar del trifosfato de adenosina ya que todas las células dependen de este, es como la moneda con la que nuestro cuerpo compra energía.

Pero nuestro cuerpo no produce trifosfato de adenosina con tanta rapidez, por lo que si realizas ejercicio lo suficientemente intenso, usarás más trifosfato de adenosina de lo que tu cuerpo puede producir, lo que significa que se te acabará.

Es por eso que las personas solo pueden correr a máxima velocidad durante un corto período de tiempo, simplemente se quedan sin jugo o trifosfato de adenosina.

Dependiendo de cómo estés haciendo ejercicio, tu cuerpo repondrá su trifosfato de adenosina a través de una de estas tres formas:

  • En menos de 10 segundos, para ejercicios como carreras cortas o levantamiento de pesas, el trifosfato de adenosina se repone con fosfato de creatina almacenado en el tejido muscular.
  • De 30 segundos a 2 minutos, para actividades como nadar, el trifosfato de adenosina se repone con el glucógeno que se encuentra en los músculos.
  • Para ejercicios de más de 2 minutos, se repone con oxígeno y glucosa, puedes pensar en actividades de resistencia para esta etapa.

¿Por qué mencionamos todo esto? tu cuerpo puede convertir rápidamente la creatina en trifosfato de adenosina (en segundos).

Esto significa que cuanta más creatina haya almacenado en sus músculos, más tiempo podrá utilizar el sistema de fosfágenos (energía corta e intensa) para producir trifosfato de adenosina.

Es matemática simple:

  • Cuanta más creatina consumas, más se encontrará en tus músculos.
  • Cuanta más creatina tengas en tus músculos, más tiempo deberías poder correr con el máximo esfuerzo (o levantar objetos pesados, etc.).

IMPORTANTE: hay un punto en el que tus músculos se saturan de creatina y tu cuerpo no puede aguantar más.

Hablaremos sobre la dosis y las tasas de absorción en breve. Pero primero…

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

Existe buena evidencia que sugiere que la suplementación con creatina permite períodos más largos de ejercicio intenso al ayudar a producir más trifosfato de adenosina (1).

Uno de esos estudios encontró que la suplementación con creatina durante 28 días permitió a los usuarios aumentar su velocidad en bicicleta en un 15% y el rendimiento en el press de banca en un 6% (2).

Esta es generalmente la razón por la cual las personas suplementan su alimentación con creatina, si puedes producir más energía para ejercicios más intensos, podrás entrenar más duro, por ejemplo, en lugar de detenerte en 10 repeticiones debido al agotamiento, tal vez puedas hacer 11 repeticiones si estás almacenando más creatina.

Si buscas mejorar físicamente, una o dos repeticiones más pueden ser fundamentales.

Otros beneficios de la creatina

Señalización celular

Se ha demostrado que la creatina aumenta la señalización de las células satélite, lo que ayuda a tu cuerpo a comunicar mejor sus necesidades, es como si una pequeña célula gritara “ayúdame, estoy rota”. Sin embargo, las mejoras en la comunicación celular pueden tener un impacto en la reparación y el crecimiento muscular (3).

Hidratación celular

La creatina ayuda a los músculos a retener agua, lo que los ayuda a trabajar de manera más eficiente, los músculos hidratados funcionan mejor que los músculos deshidratados, por lo que la creatina parece apropiada como potenciador del rendimiento.

Crecimiento muscular

Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la hormona IGF-1, la cual es necesaria para el crecimiento muscular (4). De hecho, la Sociedad Internacional y Nutrición Deportiva afirma que “el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo actualmente disponible para los atletas en términos de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento” (5).

No se deje intimidar por el “monohidrato de creatina”, Hablaremos sobre los tipos de creatina en breve, solo sepa que se ha demostrado que la creatina ayuda en el crecimiento muscular.

Salud cerebral

Aunque técnicamente no es un músculo, tu cerebro almacena creatina. ¿Puede más creatina almacenada ayudar con la salud del cerebro?

Existe investigación y evidencia que sugiere que algunas afecciones como el Alzheimer, el Parkinson y la epilepsia pueden mejorar con la suplementación con creatina. Un suplemento de creatina también podría ayudar con la memoria y la cognición en los ancianos (6, 7, 8, 9).

¿Es seguro tomar creatina? ¿Es cierto que daña los riñones?

El uso de la creatina ha sido “ampliamente estudiado”, lo que facilita nuestro trabajo de recomendarla (10).

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva analizó más de 500 estudios sobre el uso de creatina y concluyó:

“No hay evidencia científica de que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina tenga efectos perjudiciales en personas sanas”.

Sin embargo, debemos reconocer que hay evidencia anecdótica de que tomar creatina puede causar:

  • Daño en el riñón
  • Deshidratación
  • Diarrea
  • Malestar estomacal

El daño renal sería el más grave de estos, hablemos de eso específicamente por un momento.

Una vez más, ningún estudio ha podido verificar la afirmación de daño orgánico, se ha analizado a atletas universitarios y se encontró que la creatina no tiene efectos perjudiciales a largo plazo sobre las funciones renales o hepáticas (11).

Sin embargo, si tienes antecedentes de problemas renales, puede ser una buena idea hablar con un médico antes de comenzar a complementar tu alimentación con creatina. Más vale prevenir que lamentar.

Deshidratación y Diarrea

La otra preocupación sería la deshidratación y la diarrea, que en realidad podrían tener una causa y una solución fáciles.

Mencionamos anteriormente que tomar creatina te puede ayudar con la hidratación muscular. Debido a que tus músculos retienen más agua, esto deja menos agua para otros lugares. Entonces, si comienzas a tomar creatina, ¡también debes aumentar tu consumo de agua!

Toma de 16 a 18 onzas de agua (medio litro) por cada 5 gramos de creatina que tomes. Dedicaremos una sección completa a la dosificación en un momento.

También se debe tener en cuenta que estar deshidratado ejerce una presión adicional sobre los riñones. También puede causar diarrea.

Cómo entrenar cuando estás usando creatina

La razón por la que la creatina es tan popular es por su impacto en el rendimiento deportivo, pero para recibir la mayoría de los beneficios de consumir creatina, deberás hacer ejercicio. La creatina no levantará esa barra por ti.

Se ha demostrado que suplementar nuestra alimentación con creatina mejora:

Entrenamiento de fuerza

Si estás buscando crecer fuerte, necesitas levantar cosas pesadas. Se ha demostrado que tomar creatina aumenta la fuerza muscular (12). En otras palabras, tomar creatina puede ayudarte a levantar unas cuantas repeticiones más o un poco más de peso.

Si haces esto de manera constante, podrías comenzar a lograr ganancias más rápido de lo que lo harías sin la suplementación con creatina. Esta es la razón número uno por la que muchas personas toman creatina.

Resistencia

A pesar de la popularidad de la creatina para el entrenamiento de fuerza, también se puede utilizar como herramienta para los atletas de resistencia. Esto se debe a que se ha demostrado que la creatina aumenta las reservas de glucógeno (13).

Si recuerdas nuestro ejemplo anterior sobre diferentes formas metabólicas para reponer el trifosfato de adenosina, recordarás que el glucógeno es una fuente de energía a mediano y largo plazo, lo que significa que cuanto más glucógeno tengas, más tiempo podrás correr.

Si está buscando mejorar un deporte de resistencia, puede valer la pena echarle un vistazo a la creatina.

Recuperación

Se ha demostrado que la creatina ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular (14). Tiempos de recuperación más cortos significa que puedes volver a entrenar antes, más tiempo en el gimnasio puede equivaler a una persona más fuerte.

A nadie le gusta estar demasiado dolorido, la creatina puede ayudar con eso.

Cuando comienzas a aprender más sobre la creatina, tiene sentido por qué tantos atletas toman este suplemento.

Sin embargo, hay que mencionar que la mayoría de los beneficios de la creatina se activan con la práctica regular de ejercicio.

¡Los suplementos deben combinarse con un buen entrenamiento sólido! No obtendrás músculos más grandes o velocidades más rápidas solo con proteína y creatina.

¡Deben combinarse con un programa de entrenamiento adecuado!

Errores comunes al tomar creatina

Sabemos que hasta ahora, este artículo ha sido como un anuncio de la suplementación con creatina.

Si bien la creatina tiene muchos beneficios y no hay muchos estudios que muestren daño, debemos hablar sobre una posible desventaja.

La Hinchazón

Dado que la creatina te ayuda a retener agua, es posible que te sientas un poco hinchado después de tomarla. Por supuesto, las células hidratadas funcionan mejor, pero todavía puede ser incómodo y poco atractivo desde el punto de vista cosmético aferrarse a un montón de agua.

La dosis y el momento de tomar creatina pueden ser un factor, hablaremos de esto más abajo.

Sin embargo, si la hinchazón continúa hasta el punto de interferir con tu vida, deje de complementar su alimentación con creatina.

Hablando de los desafíos de la creatina, también existe el temor de que tomar demasiada creatina pueda causar malestar estomacal, para resolver esto te diremos la dosis adecuada de creatina en un momento.

Cabe señalar que ciertos tipos de creatina se venden como “anti-hinchazón” y “fácil para el estómago”.

Hablemos ahora mismo de los tipos y marcas de creatina.

¿Cuál es la mejor creatina para tomar? (marcas)

En realidad existen múltiples formas de creatina. Repasaremos cada una brevemente, además de dar nuestra recomendación sobre qué tipo de creatina tomar.

Luego te daremos a elegir entre dos marcas para probar.

Primero, algunos tipos diferentes de creatina:

Monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina es la forma de creatina más común y, por lo tanto, la más estudiada, es básicamente una molécula de creatina y una molécula de agua combinadas.

Esta es la forma de creatina que siempre recomendamos, cuando hablamos de los beneficios y la seguridad de la creatina, nos referimos al monohidrato de creatina, porque es la forma de creatina que es utilizada en los estudios que se han realizado (15).

Si hay una desventaja del monohidrato de creatina, es que tu cuerpo podría tener problemas para absorberla toda (16), Lo que significa que puedes orinar mucho.

Cuando las personas venden otros tipos de creatina, generalmente afirman que su versión tiene una mejor tasa de absorción.

Éster etílico de creatina

Se cree que el éster etílico de creatina se absorbe en el cuerpo más fácilmente que el monohidrato de creatina. Puede haber alguna evidencia de que esto es cierto (17).

Sin embargo, cuando se trata de la composición corporal, el monohidrato de creatina es superior (18).

Clorhidrato de creatina

El clorhidrato de creatina es otra forma de creatina que se promociona como que se absorbe más fácilmente que el monohidrato de creatina, también verás afirmaciones de que no te hinchará.

La evidencia preliminar puede respaldar algunas de las afirmaciones de mejores tasas de absorción, pero no recomendamos este tipo de creatina ya que hacen falta más estudios sobre su seguridad (19).

Creatina tamponada

La creatina tamponada intenta resolver los problemas estomacales que se reportan anecdóticamente como un efecto secundario del consumo de creatina. Esta forma de creatina se mezcla con un polvo alcalino para intentar que se digiera mejor. Hasta ahora, los estudios sobre los resultados de estos beneficios son mixtos (20).

Nuevamente, por ahora, le recomendamos evitar la creatina tamponada hasta que la investigación concluya su seguridad.

Con suerte, te hemos convencido de usar el monohidrato de creatina, pues es la versión de creatina más probada que existe, lo que la convierte en la más recomendada.

¿Quieres algunas recomendaciones sobre las marcas?

La marca de monohidrato de creatina que te recomendamos es: Optimum Nutrition.

  • ALLMAX Nutrition es otra buena marca que puedes probar.
  • EFX Sports también ofrece una buena opción.
  • Todas son opciones de monohidrato de creatina.

¿Cuánta creatina debo tomar?

La teoría sobre la carga de creatina es la siguiente:

Al principio, querrás tomar más creatina para que tus músculos comiencen a almacenarla en mayores cantidades, luego puedes ir disminuyendo la cantidad, pues tus músculos ya estarán saturados al máximo con fosfato de creatina.

Los estudios han demostrado que esta es la forma más eficaz de aumentar los niveles de creatina en los músculos (21).

Tenga en cuenta que sus resultados pueden variar, ¡Haz lo que funcione mejor para ti!

¿Cuándo debo tomarla?

Los estudios que demuestran el mejor momento del día para tomar creatina son mixtos.

¿Debo tomar creatina antes o después de hacer ejercicio? este estudio demostró que en realidad no importaba (22).

Puede depender de tu preferencia personal si tomas creatina antes o después de tu entrenamiento.

Sin embargo, hay evidencia de que debes tomar creatina cerca de la hora que haces ejercicio.

Un estudio dividió a los sujetos en dos grupos.

  • El primero complementado con creatina inmediatamente antes e inmediatamente después de su ejercicio.
  • El otro tomaba creatina a primera hora de la mañana y de nuevo por la noche.

El experimento encontró que el primer grupo ganó más músculo y fuerza (23).

Recomendamos tomar creatina antes o después de tu práctica de entrenamiento, también puedes dividir su consumo, lleva una mezcla contigo al gimnasio, bebe la mitad antes de hacer ejercicio y la otra mitad inmediatamente después.

En los días de descanso, la hora del día en que tomas la creatina importa menos, el objetivo de tomar creatina en un día de descanso es mantener elevado el contenido de fosfato de creatina de los músculos para la próxima vez que entrenes.

Si estás haciendo entrenamiento de fuerza y buscas maximizar tus ganancias, vale la pena considerar un suplemento de creatina.

Todos los rumores acerca de los peligros de consumir creatina no parecen estar respaldados por datos científicos (24).

Nuevamente, te dejamos las marcas de creatina que te darán los mejores resultados junto con el enlace de la tienda en línea donde obtendrás el mejor precio:

1. Optimum Nutrition

2. ALLMAX Nutrition

3. EFX Sports

Ahora queremos saber de ti:

¿Tienes experiencia tomando creatina?

¿Qué resultados tuviste?

¿Parece que estamos siendo patrocinados por la industria de los suplementos?

¿O no estamos elogiando lo suficiente la creatina?

¡Cuéntanos en los comentarios!


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